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食べ物から鉄分摂取は非効率!?覚えておきたい鉄分の種類と吸収率。


むずむず脚症候群の要因とされるのが、鉄分不足です。
女性の方が男性よりも体内の鉄分排泄量が多いこともあり、この病にかかりやすくなっています。
鉄分について知り、効率的に鉄分を摂取することで、むずむず脚症候群の症状を少しでも改善できるようにしましょう。

むずむず脚症候群を引き起こす原因って?


最近、脚がむずむずして眠れない。そんな症状が見られたらそれは、むずむず脚症候群の可能性があります。
別名、レストレスレッグス症候群とも呼ばれる、脚にむずむずする不快感を与える不思議な病気です。
むずむずするというのは総称的ですが、いたい、かゆい、冷える、うずく、脚の中を虫が這っているような不快感があるなど、症状は多岐に及びます。
一般的には夕方から夜にかけて症状が酷くなるケースが多く、重症の場合は夜眠れなくなってしまうこともあります。
そのため、そのまま放置していると睡眠が十分に取れずに不眠症に繋がってしまう恐れもあります。

鉄分不足やドーパミン不足

この病は男性よりも女性に多く発症する可能性が高く、原因として「鉄分不足」「ドーパミン不足」があげられます。
厚生労働省の調査によれば、どの年代の女性も1日に必要な鉄分を摂取出来ていないというデータがあります。
脳の鉄欠乏状態が続くことにより、神経伝達物質であるドーパミンの働きに異常をきたします。
それによって脚の不快感や刺激をストップさせることが出来ずに脳へと届けてしまうことで脚がむずむずするという不快感を感じてしまうのです。

むずむず脚が引き起こす不調

むずむず脚症候群の他にも鉄分不足が原因で引き起こされる不調は多くあり、めまい、動悸、イライラする、怒りっぽくなるなどあげられます。
一つ一つは小さな不調ですが、それが継続してしまうと日常生活にも支障をきたしかねません。
それでは、様々な不調を引き起こす鉄分不足解消のため、まずは鉄分のことを少し考えてみましょう。

 

鉄分について詳しくなろう!


鉄分不足によって、身体に様々な不調を引き起こすことがわかりました。
それでは、鉄分摂取について考える前に、まずは鉄分について基礎知識をおさらいしましょう。
鉄分の鉄は赤血球の原料となります。
そのため、人間が生きていくためには不可欠な物質です。
一般的に成人女性の体内に存在する鉄分は体重1kgあたり35mgあります。

 

赤血球の寿命が来ると、脾臓で破壊されますが、そのとき鉄のほとんどはリサイクルされるため、体外に出される鉄は汗や尿に含まれるわずかな量に過ぎません。
体内に鉄がないと生命活動が出来なくなるほど重要な物質であるため、通常の状態では体内の鉄量はほとんど減らないような仕組みになっているのです。

 

実際には、汗や尿で体外へ排泄される鉄は1日1mg程度とされています。
そのため、鉄分不足を補うためには鉄分1mg分を補えば良いと勘違いしがちですが、そこで出てくるのが摂取率です。

体内に吸収される鉄分は摂取した鉄分の10%

鉄分を摂取しても、実際に体内に摂取される鉄分は10パーセントとなってしまうのです。
ですから、1日1mgを摂取するために必要となる鉄分量は10mgとなります。

 

女性は生理や妊娠があるので鉄分が多く必要


また、女性が鉄分不足に陥りやすい最大の要因となるのが生理です。
生理があることを考慮して、女性の場合は1日に必要な鉄分が1.2mg、摂取量でいえば12mgとなります。
さらに妊娠中となると鉄分の必要量が1.5mg〜2.0mgとなり、鉄分不足により一層陥りやすくなっています。男性に比べて女性は、意識して鉄分の摂取を心がけた方が良いでしょう。

 

鉄分の種類ヘム鉄と非ヘム鉄


鉄分不足に陥らないためにも日頃から摂取を心がけたい鉄分ですが、それではどのような食事が効率的なのでしょうか。
仮に1日1mgの鉄分摂取を目指すとしてまず必要な食事量としてあげれば、納豆約7パック、ほうれん草約550g、牛フィレ肉約440gなど、通常では考えられないような食事量になります。
もちろん食品によって鉄分の含有量が違うので一概には言えませんが、毎日1mgの鉄分摂取を考えた献立を練るのは少々手間となってしまいます。

2種類の鉄分

鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄という2種類があるのをご存知でしょうか?
これらの大きな違いは、鉄分の吸収率が大きく違うことです。
海藻やほうれん草を含む野菜系は非ヘム鉄で、吸収率は8パーセントしかありません。
それに対して動物性食品であるレバーや赤身肉はヘム鉄とされ、吸収率は非ヘム鉄の5〜6倍もあるのです。
このように、一口に鉄分を摂取するといっても、ただ鉄分を多く含むからという理由で闇雲に食品を摂取するだけでは効率的ではありません。食品自体に鉄分が多く含まれていたとしても、それが体内に吸収されないのであれば何の意味も持たないのです。

気軽に摂取するならサプリメントがおすすめ


深く考えずに、気軽に鉄分を摂取する方法としてはサプリメントも有効的でしょう。
サプリメントの表記に「ヘム鉄」などの表記があるのは、先に述べたように非ヘム鉄よりも吸収率が高いためです。
サプリメントの種類は多くあるので、あくまで補助食品として色々試してみるのもいいのではないでしょうか。
むずむず脚症候群を引き起こす要因である鉄分不足。
その鉄分を補うことでむずむず脚症候群の症状寛解も期待されます。効率的に鉄分を摂取しましょう。

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むずむず脚症候群には鉄分の低下が考えられ、鉄分は多くの食材から摂取することができます。食べ物なら調理方法、サプリメントなら過剰摂取に気をつければ、1日の目安の量は簡単に摂取することができます。この機会に今までの鉄の摂取量を見直してみませんか?