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鉄分が多く含まれる食べ物は?〜保存版*鉄分が多い食べ物リスト〜


むずむず脚症候群の原因の1つとして鉄欠乏性貧血が挙げられます。
簡単に言えば貧血です。こちらはもちろん鉄分が足りないゆえに起きてしまいます。
鉄分は男性なら1日7.5g、女性なら10.5g摂ることが目安とされています。ここからは鉄分を多く含んだ食品をご紹介します。

 

肉類ならやっぱりレバー!


☆肉・卵類ならやっぱりレバー
肉・卵類で鉄分を多く含んでいるものと言えばやはりレバーが1番です。
レバーはレバーでも豚肉が13mg、鶏肉が9mg、牛肉が4mgと豚肉が1番多く鉄分を含んでいます。
なのでなるべく豚肉のレバーを摂ると良いでしょう。中にはレバーの味が苦手だという方もいらっしゃると思います。
そんな方はレバーの下処理をきちんとしたり、レシピ方法もたくさんあるのでそちらに挑戦したりするのもありですし、牛肉のみのの部分やビーフジャーキー、鶏肉のはつの部分には5mg以上の鉄分を含んでおり、比較的多い鉄分量ですのでそちらを摂るようにすると良いです。
また、卵なら卵黄の部分が6mgと多く含まれています。
レバーには美肌効果や小顔効果など「美容の宝庫」と呼ばれることもあります。

レバーだけを摂ればいいというわけではない

しかしレバーを食べるだけで鉄の欠乏が防げるわけではありません。レバーはもちろん1日の目安の鉄分量が摂れて非常に良いのですが、身体のことを考えたらお魚や野菜からもバランス良く鉄分を摂取することが重要です。
また妊婦さんはレバーの摂りすぎで赤ちゃんに影響を与えてしまうこともあるので、毎日レバーを摂るということは避けた方がいいでしょう。

 

魚介類なら煮干しとアサリの佃煮がダントツ!

次に魚介類のご紹介です。
魚介類は下処理の手間が少なかったり、肉・卵類よりもカロリーを控えめに摂取できるのでダイエット中の方にもオススメです。

煮干しが1番の鉄分量!


魚介類なら煮干しが18mgとダントツで1番鉄分を含んでいます。
次に多いのが干しエビの15mgです。
煮干しは妊婦さんにとっても身体によく、毎日少しずつおやつ感覚で食べることが出来るので1番手軽に食べることができます。
1日に100g食べていれば、1日に必要な鉄分の摂取量は簡単に摂れてしまうのです。
さらに煮干しでダシをとり、そのまま煮干しを具にしたお味噌汁を飲めば、さらに鉄分を摂取できます。

実はアサリにも鉄分量が多かった!


アサリなどの貝類にも多く鉄分が含まれています。
中でもアサリの佃煮には18.8mgもの鉄分が含まれているのです。
アサリの佃煮ならご飯の上にのせるだけでおいしく食べることが出来るので非常に食べやすいです。
しかし魚介類は調理法によって鉄分の含まれる量が変わってきます
アサリの佃煮も18.8mgの鉄分が入っているとご紹介しましたが、実は生のアサリのままだと3.8mgしか鉄分量がないのです。
調理の仕方によって鉄分の量は変わってきてしまうので注意が必要です。

 

豆類は大豆ときな粉!


豆類では大豆が9.4mgと1番の鉄分量です。
大豆は乾燥大豆に限ります。大豆も多くのレシピがあり、毎日違った形で飽きることなく摂取できます。
また乾燥大豆は安く手に入れることができ、水を含ませることでかさ増しすることもできるのです。
その後に茹でることで様々なレシピに活用することができます。
また、茹でた後なら冷凍保存することもできるので保存にも便利です。
茹で加減や味付けも自由自在にできることがメリットです。
カレーライスに少し入れてみたり、サラダに少し盛り付けてみたりすることで簡単に摂ることができます。
ただ、茹でると鉄分量が2mgに減少してしまいます。
乾燥大豆の鉄分をできるだけ摂取するには、きなこがおすすめです。

実はきな粉も鉄分豊富だった


きな粉も9.2mgととても鉄分量が多いんです。
なかなか摂取することが難しいかもしれませんが、お正月に残ってしまったお餅と一緒においしく食べることができます。
ちなみにあんこも鉄分が含まれていますが、2.8mgなのでお餅と一緒に食べるならきな粉の方がオススメです。
実はきな粉も様々な料理法があります。
例えば、クッキーやヨーグルトにきな粉を入れて食べるとおやつ感覚で鉄分が摂れます。あんこも乾燥したあずきの方が5.4mgと鉄分量が多く、豆類も調理方法によっては鉄分量が変わってきてしまうのでこちらも注意が必要です。

 

海藻類なら青のりがトップ!


見出しにもあるように海藻類は乾燥青のりが74.8mgと1番鉄分量が多いです。
この数字はもちろん今まで見てきた数字の中でもダントツで1番です。
乾燥青のりは調理方法があまりなさそうに見えますが、実はこちらも多くのレシピが紹介されています。
例えばパスタやおにぎり、さらにはケーキに使うレシピがあります。
なかなか料理には使わないという方にも使いやすい食材なのでこの機会にチャレンジしてみるのも良いでしょう。

ひじきからも鉄分を


ひじきにも鉄分が55mg含まれています。
ひじきはやはり煮物として調理するのが1番身近で1番食べやすいです。
しかしそんなひじきも余ったら、リメイクしてコロッケやケーキ、サラダなどの他の料理にも使うことができ、飽きることなく摂取することが可能です。

焼き海苔や味付け海苔などのご飯のお供にも

焼き海苔や味付けのりも鉄分量が多く、ご飯のお供にするだけでおいしく食べられるのでオススメです。
基本的に鉄分量が多いことが海藻類の特徴になります。
この機会に海藻類を今までよりも少し多く食べてみると良いでしょう。ただしこちらも調理法によっては鉄分量が変わってくるので注意してください。

 

野菜類の摂取は小松菜が1番!?


野菜類で鉄分を摂るといったらやはりほうれん草が1番有名です。
鉄を摂りたいならほうれん草を食べるように言われてきた方や鉄分イコールほうれん草のイメージを持っている方も多いと思います。
もちろんはほうれん草は2mgの鉄分が含まれています。
しかしほうれん草は茹でることによって55%の鉄分量が失われる他、他の栄養素も失われてしまうのです。
そこでオススメしたい野菜は小松菜です。
小松菜は生の場合、ほうれん草の1.4倍の2.8mgの鉄分が含まれているのです。
実は小松菜は茹でた場合も小松菜は熱に強い野菜であるため、ほうれん草の2.3倍もの鉄分を摂ることができるのです。
また、小松菜はアクがあまり出ない野菜なので下茹でをせずに生のまま食べることもできます。
生のまま食べることで鉄分だけでなく、ビタミンCも多く摂ることが出来るのです。
小松菜もほうれん草と同じようににおひたしやお味噌汁の具材として簡単に食べることができるので非常にオススメです。
ほうれん草も鉄分のほか、便秘解消など良い点も多くありますが、鉄分を多く摂取することを考えたら、小松菜の方がより多くの鉄分を摂取することができるのです。

 

鉄分を吸収しやすい食べ物とそうでない食べ物がある!?


ここまで様々な多くの鉄分量を誇った食べ物をご紹介してきましたが、実は鉄分を多く吸収できる食べ物とそうでない食べ物があるのです。
鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があります。
ヘム鉄を含む食材は15%から25%の鉄分を吸収することができますが、非ヘム鉄は5%ほどしか鉄分を吸収できないのです。

各鉄分はどんな食材に含まれているの?

ヘム鉄の多くはレバーなどの動物性食物に多く含まれていて、非ヘム鉄は海藻などの植物性の食べ物の多く含まれています。
それなら、ヘム鉄の多いお肉や魚を食べれば良いというわけではなく、栄養のバランスを考えたら非ヘム鉄を含む野菜などもしっかり食べなければなりません。
非ヘム鉄の吸収を促進してくれる食べ物がもちろんあります。
ここからはそんな非ヘム鉄の吸収を促進してくれる食べ物とそうではない食べ物をご紹介します。

 

非ヘム鉄の吸収率を上げる食材とは


非ヘム鉄はビタミンCと一緒に摂ることで鉄分の吸収を良くします
ビタミンCは鉄を吸収しにくい三価の鉄から吸収しやすい二価の鉄に変えてくれるのです。
ビタミンCはブロッコリーや小松菜や菜の花などに多く含まれていて、非ヘム鉄を含む食材はそれらと一緒に調理して食べることをオススメします。
またビタミンCの多いイチゴやオレンジなどのフルーツを食べることによって非ヘム鉄の吸収率を上げることができます。

ビタミンCは熱に弱い

しかしビタミンCは長時間茹でると失われてしまいやすいため注意が必要です。
ジャガイモやサツマイモに含まれるビタミンCはデンプンによって守られるので熱に強くビタミンCが損なわれないためこれらの食べ物もオススメです。
ただしビタミンCは一度に多く摂取しても水に溶けやすいため多すぎると排出されてしまいます
なのでなるべく毎日摂取する必要があります。

 

動物性タンパク質も良い!

マグロなどに含まれている動物性タンパク質も実は、腸の中で鉄分を溶かしてくれる役割をもっているので動物性タンパク質もオススメです。

非ヘム鉄の吸収を悪くするものは緑茶だった?


☆乳製品類にタンパク質はNG
さきほど非ヘム鉄を吸収するものにタンパク質が良いとご紹介しましたが、実は乳製品や卵に含まれるタンパク質はあまり良くないとされています。

実は緑茶やコーヒー、牛乳は一緒にのんではだめ!

緑茶やコーヒーに含まれるタンニンは難溶性の鉄塩を作ってしまうため、コーヒー1杯で60%も鉄の吸収率を下げてしまいます
体内でもともと鉄が不足している場合、タンニンは鉄の吸収率には影響しないという報告もありますが、なるべく一緒には摂らないようにしましょう。
玄米等に含まれるフィチン酸、おからなどに含まれる食物繊維、タピオカや長ネギなどに含まれているシュウ酸やリン酸もまた非ヘム鉄の吸収率を下げてしまいます。
また牛乳などに含まれているカルシウムも腸の中で鉄と拮抗してしまうため、非ヘム鉄と多量のカルシウムを同時に摂取しない方が良いです。

 

これらのことから、お茶やコーヒー、牛乳などは食事の時に一緒に飲むのではなく、別々の時間に飲むと良いでしょう。
なるべく食事との間は30分ほどあけると良いとされています。

もちろんサプリメントもオススメ!


今まで、食べ物からの鉄の摂り方をご紹介しましたが、鉄分はもちろんサプリメントからも摂取できます。
特に妊婦さんはレバーなどを食べ過ぎると赤ちゃんに影響が出てきてしまうのでサプリメントで鉄分を摂取することがオススメです。
忙しくてなかなか食事管理ができない方にも手軽に鉄分を摂取できます。
しかし手軽だからといって飲み過ぎもよくありません。鉄の摂りすぎは胃腸や血液を不調にさせます。サプリで鉄を摂取する場合過剰摂取に気をつけましょう。

 

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